Jak poprawić pamięć i koncentrację

32
Jak poprawić pamięć i koncentrację

Dobra koncentracja to jedna z ważniejszych cech ludzi sukcesu. Jest ona potrzebna zarówno w pracy i w biznesie, jak również w szkole i na studiach. Jak więc możesz poprawić swoją pamięć i koncentrację? Najskuteczniejsze rozwiązania znajdziesz poniżej.

 

1. Odpowiednia dieta

 

Odpowiednia dieta wpływa pozytywnie nie tylko na ogólny stan zdrowia, lecz także na poprawną pracę umysłu. Które witaminy i minerały są najważniejsze dla pracy mózgu oraz gdzie się one znajdują?

 

Witaminy z grupy B

 

Witaminy z grupy B są odpowiedzialne przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – łagodzą napięcie nerwowe, poprawiają nastrój i sprawność intelektualną.

Szczególnie ważna jest tu witamina B4 (cholina). Jej długotrwały niedobór może doprowadzić do zaburzeń koncentracji i poważnych problemów z pamięcią już po czterdziestym roku życia.

Główne źródła witamin z grupy B to:

  • orzechy
  • pestki dyni i słonecznika
  • fasola
  • jajka
  • nabiał
  • drób
  • ryby.

 

Magnez

 

Magnez wspomaga pamięć i koncentrację, zmniejsza objawy depresji, działa antystresowo, wspomaga działanie witamin z grupy B, wraz w wapniem pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych, chroni organizm przed metalami ciężkimi uszkadzającymi mózg.

Do najbogatszych źródeł magnezu należą:

  • produkty pełnoziarniste – kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, płatki owsiane, płatki kukurydziane, chleb żytni, chleb graham;
  • orzechy laskowe, pistacjowe, migdały;
  • owoce – banany, jabłka, pomidory, pomarańcze;
  • warzywa – suche nasiona roślin strączkowych, fasola biała, natka pietruszki, brokuły, fasolka szparagowa, marchew, koper, szpinak, szczaw, sałata;
  • pestki dyni i słonecznika;
  • kakao – czekolady zawierające przynajmniej 70% kakao (czekolady gorzkie) również zawierają sporo magnezu;
  • mleko i produkty mleczne (jogurty, ser twarogowy półtłusty, sery żółte);
  • mięso i ryby – łosoś świeży, wędzona makrela, wieprzowina, wołowina, szynka wiejska.

Podobnie jak witaminy z grupy B, magnez jest wypłukiwany przez kawę i napoje alkoholowe oraz niszczony przez nikotynę. Poza tym jest dość trudno przyswajalny, więc warto uzupełniać go za pomocą suplementów.

 

Cynk

 

Cynk jest antyoksydantem chroniącym układ nerwowy przed działaniem wolnych rodników. Główne źródła cynku to ostrygi, małże, fasola, orzechy, kakao.

 

Potas

 

Potas odpowiada za przekazywanie impulsów elektrycznych między komórkami i wspomaga dotlenienie mózgu.

Bogate źródła potasu to banany, pomidory, melony, porzeczki, orzechy, rośliny strączkowe, ryby, brokuły, ziemniaki.

 

Żelazo

 

Żelazo jest kolejnym ważnym składnikiem wspomagającym pamięć i układ nerwowy. W młodym wieku odpowiada za prawidłowy rozwój mózgu, a u ogółu społeczeństwa transportuje tlen do poszczególnych komórek.

Produkty zawierające naturalne źródła żelaza to m.in.:

  • podroby
  • płatki kukurydziane
  • kakao
  • otręby pszenne
  • rośliny strączkowe
  • orzechy
  • pestki dyni i słonecznika
  • natka pietruszki
  • pieczywo
  • mięso
  • żółtka jaj
  • produkty mleczne
  • ziemniaki
  • ryby
  • warzywa i owoce – głównie warzywa zielone, czerwona kapusta i papryka.

Do lepszego wchłaniania żelaza zalecane jest również spożywanie dość dużej ilości witaminy C. Największe jej ilości zawierają: cytryna, czarna porzeczka, pomarańcze, mandarynki, jabłka, pomidory, kapusta, papryka, papaja, brukselka, brokuły.

 

Węglowodany

 

Węglowodany są również bardzo ważnym składnikiem odżywczym, gdyż dostarczają energii do całego organizmu człowieka.

W trakcie intensywnej pracy umysłowej mózg człowieka może zużywać nawet powyżej 20% energii dostarczanej do organizmu pomimo tego, że masa mózgu wynosi w przybliżeniu zaledwie 2% masy całego ciała.

Wracając do węglowodanów – dzielą się one na węglowodany złożone i proste. Węglowodany proste to są po prostu cukry (batony, ciastka, cukierki, czekolada itp.). Węglowodany proste, niestety, nie są zbyt wartościowym źródłem energii. Dodatkowo przyczyniają się m.in. do problemów z uzębieniem, układem pokarmowym, do rozwoju pasożytów oraz do zakwaszenia organizmu.

Węglowodanami wpływającymi pozytywnie na stan zdrowia człowieka i zwiększającymi poziom energii są węglowodany złożone. Znajdują się one głównie w:

  • otrębach
  • ryżach
  • kaszach
  • kukurydzy i płatkach kukurydzianych
  • makaronach
  • ziemniakach
  • pieczywie razowym.

 

Kwasy omega-3

 

Niedobór kwasów omega-3 powoduje starzenie się mózgu. Aby zwiększyć w organizmie poziom kwasów omega-3, należy przede wszystkim jeść ryby i orzechy, a do potraw dodawać regularnie olej rzepakowy, olej sojowy lub oliwę z oliwek.

 

Lecytyna

 

Lecytyna wpływa bardzo korzystnie na układ nerwowy oraz na pamięć i koncentrację. Lecytynę zawierają między innymi:

  • rzepak
  • soja
  • słonecznik
  • kiełki pszenicy
  • żółtka jaj
  • orzechy
  • pieczywo pełnoziarniste.

 

2. Aktywność fizyczna

 

Ćwiczenia fizyczne niekoniecznie należy wykonywać po to, by być muskularnym. Raczej wykonuje się je po to, by być zdrowym.

Do poprawy stanu umysłu wystarczy chociażby chodzenie lub bieganie po świeżym powietrzu. Mózg wtedy lepiej się dotlenia oraz poprawia się krążenie, co ma również pozytywny wpływ w kwestii sprawności umysłu.

 

3. Suplementy

 

Pierwszym, bardzo ważnym, punktem tego artykułu była odpowiednia dieta. Jako że wiele składników odżywczych może być dość trudno osiągalnych lub trudno przyswajalnych, warto również posiłkować się suplementami witaminowymi dostępnymi w aptekach bez recepty.

Mogą to być zarówno preparaty zawierające pojedyncze witaminy lub minerały, jak również suplementy złożone takie jak Falvit lub Merz Spezial.

 

4. Ćwiczenia umysłowe

 

Aby mieć cały czas sprawną pamięć i koncentrację, musisz z nich ciągle korzystać. Nieużywana umiejętność po pewnym czasie zanika…

Warto więc ćwiczyć swój umysł poprzez chociażby rozwiązywanie krzyżówek, zapamiętywanie dat, numerów telefonów, tablic rejestracyjnych itp.

Dwa dodatkowe przykłady ćwiczeń znajdują się pod koniec artykułu.

 

5. Podsumowanie oraz dodatkowe sposoby na to jak poprawić pamięć i koncentrację

 

  • Jedz dużo warzyw i owoców.
  • Pij wodę w ilości ok. 300 ml na każde 10 kg masy ciała na dobę. 2 litry na dobę, o których wszędzie można przeczytać lub usłyszeć, to zbyt duże uogólnienie. Odpowiednie nawodnienie jest ważne, gdyż słabo nawodniony organizm może odpowiadać za gorszą koncentrację.
  • Unikaj słodyczy i cukru. Dostarczają one krótkotrwale sporo energii, po czym następuje duży jej spadek. Poza tym słodycze wpływają negatywnie m.in. na stan uzębienia oraz na układ pokarmowy, powodują również zakwaszenie organizmu.
  • Pij zieloną herbatę, melisę, żeń-szeń.
  • Stosuj suplementy zawierające różne witaminy i minerały.
  • Zadbaj o swoją kondycję fizyczną – odpowiednia dawka ćwiczeń poprawia krążenie, dotlenia organizm i tym samym poprawia koncentrację.
  • Rób przerwy w trakcie pracy lub nauki.
  • Wietrz pomieszczenie. Dopływ świeżego powietrza ułatwi pracę wykonywaną w biurze lub w domu.
  • Unikaj wszelkiego rodzaju rozpraszaczy i hałasów typu włączone radio, muzyka lub TV, rozmowy innych osób dookoła itp.
  • Zadbaj o odpowiednią ilość snu – ok. 7-8 godzin na dobę. Zmęczony umysł nie pracuje tak wydajnie jak wypoczęty.
  • Planuj dokładnie swój czas i zadania, jakie masz do wykonania.
  • Staraj się robić to, co lubisz robić.
  • Pamiętaj, że koncentrację można wyćwiczyć. Praktykuj wobec tego ćwiczenia na koncentrację, np. odliczanie w myślach od 100 do 1 lub odwrotnie (warto odliczać np. co 3: 100, 97, 94, …). Innym ćwiczeniem może być wpatrywanie się w dany przedmiot przez ok. 5 minut i myślenie w tym czasie tylko o nim.
  • Zacznij słuchać nagrań medytacyjnych i relaksacyjnych.
  • Dowiedz się, jak radzić sobie ze stresem.
  • Zapamiętuj różne informacje (daty, numery telefonów itp.) i powtarzaj je sobie co jakiś czas. W ten sposób poprawisz zarówno swoją pamięć jak i koncentrację.
Jak poprawić pamięć i koncentrację
5 (100%) 1 vote